跑步这些基础的体能锻炼方法永远不会少，也不能少。
    每个人都知道这些运动方法，都会下意识忽略它们，可实际上就基础训练而言，它们才是最简单，最实用，最千锤百炼的东西。
    九爷的训练法也是，长跑练习体力，折返跑练习动作的灵敏度，为快速控制身体打下基础，蛇形跑是战场躲子弹的经典跑法，也是练习变向的基础动作。
    四百米障碍是基础组合地形的快速跑法，而这种跑法也包含了对体能的测试，对于身体的控制，融合了折返跑的基础，和蛇形跑的躲避绕杆等动作，同时包括了单杠基础动作，基础攀爬腾跃动作，是前面三种跑法的一个升级，可以说是九爷在对李冰洋训练的第二个阶段。
    但是障碍跑只是基础地形组合，因此对于基本功的要求并不突出，更注重身体协调性。而接下来任志超按照九爷之前的方法，深入对李冰洋进行走壁术的教导时，对于基本功的要求就比较高了。
    比如要求蹲起的速度和标准，快蹲快起，挺腰带腿起，锻炼腿部的爆发力，促进全身供血平衡。平板支撑锻炼腰腹力量，空蹬自行车（屁股坐在床上，头颈肩背和两脚抬起，胸向前挺，两脚反复来回练习像骑自行车一样空蹬）锻炼脚步的协调性。挖坑跳锻炼基
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